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            產前運動

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            產前運動有什么好處
              1.減少懷孕期間的不適:如腰酸背痛、靜脈曲張等。
             
              2.增加骨盆腔與產道肌肉的彈性。
             
              3.減輕生產時的陣痛與縮短生產過程的時間。
             
              4.減少產道的裂傷與出血。

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            產前運動的注意事項
              1.室內保持空氣流通。
             
              2.使用硬板床。
             
              3.先排空膀胱。
             
              4.宜在兩餐之間。
             
              5.次數由少而多,動作由簡而繁。
             
              6.方法與姿勢要正確。
             
              7.有恒心。

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            貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛
              脊椎像貓一樣彎曲,能夠促進脊椎兩旁血液循環,使脊柱更加柔軟,有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪,很容易胎頭枕后位,從而出現難產,這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
             
              STEP1:
             
              跪正,膝蓋打開兩拳寬的位置,大腿、手臂與地面垂直,手掌、腿背壓向地面,背部自然放松。
             
              STEP2:
             
              吸氣,慢慢抬起頭和前胸,面部超前,尾椎向上提升,感覺后腦要盡量靠近脊椎。吐氣,保持此姿勢3-5次呼吸,再回恢復。
             
              STEP3:
             
              吸氣,緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,將背像貓一樣地弓起來,盡量低頭,向肚臍的方向(肚子里寶寶的位置)彎曲。吐氣。

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            產前做哪些運動可以幫助順產
              1.會陰肌肉運動:
             
              好處:增加會陰肌肉的韌力及控制力,對分娩及復原有重大幫助。
             
              準媽咪動作:仰臥,屈曲雙腳及微微分開,收縮骨盤底的會陰肌肉,數4秒放松,再數4秒。
             
              次數:重覆做10次。
             
              2.腹肌運動:
             
              腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。
             
              準媽咪動作:仰臥,屈曲雙膝,收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準爸爸的手,數5秒放松,再數5秒伸直雙腳,休息一會。
             
              次數:重覆做5次。
             
              準父親動作:蹲下或坐下,將手放在準媽咪腰背凹處,指導準媽咪收縮腹部之同時,要令腰部壓到自己的手背上。
             
              腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨。
             
              準媽咪動作:仰臥,一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉,收縮側面的腹肌,數5秒放松。
             
              次數:兩腿交替各做10次。
             
              準父親動作:坐下,用手按著準媽咪腹肌之兩側,指導準媽咪收縮及放松。
             
              腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節,預防腰背之酸痛。
             
              準媽咪動作:跪下,雙手放在地上,手臂伸直,先抬起頭,背部向下放松,然后背部盡量向上彎曲,同時收縮腹部肌肉。
             
              準父親動作:蹲下,一手扶著準媽咪頭,一手按在背部指導準媽咪彎曲背部,及同時收縮腹肌。
             
              3.腳部運動:
             
              有助促進血液循環,預防抽筋,減輕腳腫。
             
              準媽咪動作:仰臥,雙腳用兩個枕頭墊高。
             

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            常練“縮肛”有助分娩
              女性在懷孕期間如果保持適度運動,將可以使她們的分娩時間縮短3小時;如果再加上系統的孕期知識學習,分娩時間更可縮短6小時,并且產時產后出血明顯減少,順產率大大提高。

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            產前運動改善孕婦四肢水腫
              在正常的懷孕過程中,孕婦全身的水量可以增加6.5公升以上。其中的3公升存于母親的血液、乳房及身體組織中,加上越來越大的子宮阻礙了下肢的血液循環。這些因素都會讓下肢水腫的癥狀,隨懷孕周數的增加而越趨嚴重,甚至有下肢靜脈曲張出現。通常這種水腫在經過一個晚上的平躺休息后會有改善;但是靜脈曲張則要到生產后才會恢復。
             
              荷爾蒙改變、血量增加使靜脈壓力增加、還有靜脈回流減少、靜脈曲張,長時間站或坐,這些都會造成孕婦的水腫,休息后會消失或明顯減輕。水腫通常發生在下肢,但也會發生在手部,可能會覺得鞋子或戒指比平日緊了許多。預防或緩解水腫可定期抬腳,采用左側臥休息,穿彈性襪,規律運動等促進循環,一天1500-2000㏄飲水幫助利尿,若為全身性水腫,應注意是否為子癇癥等問題。

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